توصیه های خوابیدن

یا نازنینت را کوتاه کن. سعی کنید به خواب و بیداری در زمان هماهنگ ریتم شبانه روزی بدن خود را در یک حلقه مجموعه، خود را با طلوع آفتاب و غروب خورشید سازگار است. سازگار با خواب و بیداری شما می تواند در کیفیت خواب در بلند مدت کمک کند (42) (43). مطالعات دیگر نشان داده اند که الگوهای خواب نامنظم می توانند ریتم شبانه روزی شما و میزان ملاتونین را تغییر دهند که این نشان می دهد که مغز شما به خواب می رود (43، 44، 45 ). اگر با خواب مواجه شدید، سعی کنید عادت بیدار شدن و خوابیدن را در یک زمان مشابه هر روز و شب تجربه کنید. بعد از چند هفته، شما حتی ممکن است به زنگ هشدار نیاز ندارید. خط LET: سعی کنید به یک چرخه خواب / بیدار به طور منظم، به خصوص در آخر هفته ها. در صورت امکان، سعی کنید به طور طبیعی در یک زمان مشابه هر روز بیدار شوید. 6. یک مکمل ملاتونین را مصرف کنید ملتینین یک هورمون خواب کلیدی است که زمانی که زمان برای استراحت و سر رفتن به رختخواب است، سیگنال مغزی شما را می دهد. (46) مکمل ملاتونین، کمک بسیار مهمی است که به خواب رفتن سریعتر و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. ممکن است یکی از ساده ترین راه های خواباندن سریع باشد (47، 48). در یک مطالعه، 2 میلیگرم ملاتونین قبل از خواب، روز بعد بهبود کیفیت خواب و انرژی را افزایش داد و به مردم کمک کرد تا سریعتر خواب ببندند. مطالعه دیگری نشان داد نیمی از شرکت کنندگان سریعتر خواب میبینند و بهبود کیفیت خواب در آنها 15 درصد بهبود یافته است (48، 49). علاوه بر این، در هیچکدام از مطالعات فوق هیچ اثری برداشت در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. همچنین مالاتونین هنگام مسافرت و تنظیم به یک منطقه زمانی جدید مفید است ، به عنوان آن کمک می کند ریتم شبانه روزی بدن خود را به حالت عادی بازگشت (50). در برخی از کشورها، شما نیاز به یک نسخه از ملاتونین. در دیگران، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین در دسترس است. حدود 1 تا 5 میلی گرم، 30-60 دقیقه قبل از بستر بگذارید. با دوز کم برای ارزیابی تحملتان شروع کنید و سپس آن را به آرامی در صورت نیاز افزایش دهید. از آنجا که ملاتونین ممکن است موجب تغییر شیمی در مغز شود توصیه می شود قبل از استفاده از یک متخصص پزشکی چک کنید. خط لب: یک مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب است و سریعتر به خواب می رود. 5-7 میلی گرم، 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب 7. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید مکمل های مختلف می توانند باعث آرامش و کمک به خواب شما شوند، از جمله: Ginkgo biloba: یک گیاه طبیعی با مزایای فراوان، می تواند به کاهش خواب، آرامش و استرس کمک کند. 250 میلی گرم، 30-60 دقیقه قبل از خواب (51، 52). گلیسین: مطالعات اندکی نشان داده اند که 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد (53، 54، 55). ریشه والری: این ریشه حمایت می شود با مطالعات متعددی که نشان می دهد این می تواند شما را به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. مطالعات نشان می دهد منیزیم می تواند آرامش و افزایش کیفیت خواب را بهبود بخشد (59، 60، 61). L-Theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. قبل از رفتن به رختخواب (62، 63، 64)، قبل از رفتن به رختخواب، باید قبل از رفتن به رختخواب (62، 63، 64). لوندر: یک مکمل قوی مبتنی بر گیاه با بسیاری از مزایای سلامتی، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام و ماندگار مانند خواب را تقویت کند. نگاهی به 80-160 میلی گرم حاوی 25-46? لینالول (65، 66، 67، 68، 69، 70، 71) داشته باشید. مطمئن شوید که این مکمل ها را تنها یک بار در نظر بگیرید. البته، آنها برای رفع مسائل خواب، یک گلوله جادویی نیستند، اما هنگامی که با بعضی از نکات دیگر در این مقاله همراه با برخی از نکات دیگر در این مقاله مفید باشد. خط LINE: چندین مکمل می تواند با آرامش و کیفیت خواب کمک کند. این می تواند به خوبی با ترکیب استراتژی های دیگر کار کند. نوشیدن الکل مصرف دو نوشیدنی در شب می تواند خواب شما و هورمون ها را تحت تأثیر قرار دهد. الکل به علت آپنه خواب، خروپف و اختلال خواب، باعث ایجاد یا افزایش علائم خواب می شود (72، 73). همچنین تولید ملاتونین در شب، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن (74، 75، 76، 77) دارد. سایر مطالعات نشان داد که مصرف الکل در شب باعث افزایش طبیعی شبانه در هورمون رشد شده است، که در ریتم روزانه نقش مهمی دارد و دارای بسیاری از کلید های دیگر توابع (78). خط قرمز: از نوشیدن الکل قبل از خواب جلوگیری کنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین را در شب و به منازعات خواب منجر شود. 9. محیط زیست اتاق خود را بهینه کنید بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و راه اندازی آن عوامل کلیدی در ایجاد خواب شبانه است. این می تواند شامل جنبه هایی مانند دما، نویز، انتخاب مبلمان و ترتیب، چراغ های خارجی و غیره باشد (79). مطالعات متعدد برجسته شده است سر و صدای خارجی، اغلب از ترافیک، می تواند موجب خواب ضعیف و مشکلات بهداشتی درازمدت شود (80، 81، 82). مطالعه ی مطالعات محیط اتاق خواب زنان نشان داد که حدود 50 درصد از شرکت کنندگان در بهبود کیفیت خواب در هنگام کاهش سر و صدا و نورپردازی معرفی شد (83). برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید نور سر و صدا خارجی، نور و مصنوعی را از دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است. خط LET: سعی کنید بهینه سازی بستر خود را